春天是萬物復(fù)蘇的季節(jié)，也是減重的好時機(jī)。春季人體陽氣升發(fā)、新陳代謝旺盛，此時氣溫回暖，氣血運行加快，能幫助疏通經(jīng)絡(luò)，促進(jìn)濕邪排出，從而提升減重效率。所以春季正是調(diào)理體質(zhì)、恢復(fù)代謝平衡的黃金期。通過科學(xué)的飲食和運動，結(jié)合健康的生活方式，更容易實現(xiàn)自己的減重目標(biāo)。
春季減重攻略
一、增加運動量?
春季是戶外活動的好時機(jī)，可以選擇適合自己的運動方式，如散步、跑步、游泳、瑜伽、舞蹈、健身等自己喜歡或者容易堅持的項目，每周至少進(jìn)行三次，每次30分鐘以上，以增加身體的代謝率，幫助消耗多余的熱量。此外，力量訓(xùn)練可以幫助增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率，使身體在休息時也能消耗更多熱量。?
二、?控制飲食量
要對每日每餐的飲食量有一個計劃和控制，建議先食用能量相對較低但飽腹感較強(qiáng)的食物，再攝入能量較高的食物。例如，可以先喝一些清淡的湯，再吃一些蔬菜和豆腐，最后再吃主食。春季是蔬菜大量上市的季節(jié)，減重時期應(yīng)該多吃蔬菜、水果、粗糧等健康食品，避免高熱量、高脂肪、高糖分的食物。建議每天蔬菜攝入量不少于500克，并保證每餐都有綠色蔬菜。同時，保證足夠的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)攝入，如大豆及其制品、雞胸肉、魚肉、蛋類、奶制品等，有助于維持肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。?
三、?改善生活習(xí)慣?
保證充足的睡眠，每天睡眠時間不少于7小時，以維持身體的正常代謝和內(nèi)分泌平衡。適量飲水，每天至少飲用1500—2000毫升的水，可以促進(jìn)新陳代謝，幫助排出體內(nèi)廢物和毒素。此外，避免長時間久坐不動，每隔一段時間就起身活動一下。
四、制定合理目標(biāo)
設(shè)定一個切實可行的目標(biāo)，例如每周減重0.5—1公斤。避免急于求成。
五、定期進(jìn)行身體檢查
減肥過程中，要定期進(jìn)行身體檢查，以了解身體健康狀況，調(diào)整減肥計劃，防止過度減肥對身體造成不良影響。
5+2輕斷食的正確方法
一、時間安排
一周內(nèi)選擇不連續(xù)的2天進(jìn)行輕斷食，其余5天正常飲食。說白了其實就是一周要餓兩天。據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，這種5+2輕斷食模式，堅持1—2周時間，代謝水平會提升，體脂率也可以明顯下降，脂肪肝問題有所降低，心血管健康指數(shù)會有所提升，不僅如此，一些肥胖的糖尿病患者病癥也能得到一定的改善。
二、熱量控制
輕斷食這兩天的飲食應(yīng)該以高蛋白、低碳水的食物為主，少吃一些碳水主食，尤其是米飯、面條、包子，而要多吃一些雞胸肉、三文魚、基圍蝦、雞蛋之類的高蛋白食物，搭配大量的高纖維綠色蔬菜，比如西藍(lán)花、芹菜、菠菜、上海青、甘藍(lán)、包菜等食物。
三、適用人群與注意事項
適合人群：超重或需短期減重的人群，在營養(yǎng)師指導(dǎo)下進(jìn)行。
禁忌人群：孕婦、哺乳期女性、糖尿病患者、低血糖患者、未成年人、老年人及有進(jìn)食障礙者。
四、注意餐桌上隱藏的“熱量炸彈”
在減重期間，需要注意的是，我們的餐桌上隱藏著一些貌似健康的“熱量炸彈”，例如腐竹、豆腐皮、雞爪、花生、涼粉、酥脆果蔬干、含糖的乳飲料、高糖分水果等食物，這些食物很多是讓你以為熱量低，可以放心吃的食物，實際上卻在悄悄地使你變胖。
五、輕斷食注意事項
避免長期斷食，以防營養(yǎng)不良。
輕斷食日若出現(xiàn)頭暈、低血糖，需立即補(bǔ)充糖分并終止斷食。
非斷食日避免暴飲暴食，保持均衡飲食。
減重的幾大誤區(qū)
減重過程中存在多個常見的誤區(qū)，這些誤區(qū)可能導(dǎo)致減重效果不佳或者對健康產(chǎn)生不利影響。以下是一些主要的減重誤區(qū)：
一、過度節(jié)食
減重的很重要一個環(huán)節(jié)是控制飲食，但很多人認(rèn)為減少食物攝入的量可以快速減重，殊不知長期過度節(jié)食會導(dǎo)致營養(yǎng)不良、貧血、免疫力下降等問題。
二、單一飲食
長期只吃某一種或幾種食物，如水果、蔬菜、蛋白質(zhì)等，可能導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，缺乏某些維生素和礦物質(zhì)。
三、過度運動
過量的運動可能導(dǎo)致身體受傷，如肌肉拉傷、關(guān)節(jié)磨損等，還可能導(dǎo)致身體疲勞、免疫力下降。
四、迷信減重產(chǎn)品
很多減重產(chǎn)品的效果并不明顯，有些可能含有違禁成分，對身體健康造成危害。
五、快速減重
快速減重的方法可能會導(dǎo)致身體反彈，還可能對身體健康造成危害，如心臟負(fù)擔(dān)過重、腎臟損傷等。
六、高熱量飲食
在減重期間仍然大量攝入高熱量、高脂肪、高糖分的食物，如油炸食品、蛋糕、巧克力等，會導(dǎo)致減重失敗。
如何正確減脂增肌
減肥的本質(zhì)，其實是減少體內(nèi)多余的脂肪，然而，目前許多減肥方法在減少脂肪的同時，還有可能導(dǎo)致我們失去肌肉。
所以我們管理體重，要包括至少兩個基本的方面：一方面減少體內(nèi)多余的脂肪，同時要有效維護(hù)甚至增加人體的肌肉組織，最終達(dá)到維護(hù)健康的目的。
一、體重管理“三要做”
1.要嚴(yán)把能量攝入關(guān)
預(yù)防和治療肥胖的關(guān)鍵在于減少能量攝入，尤其是高能量密度食物的攝入，如糖油混合物。同時，要避免使用高能量密度的烹飪或食物調(diào)配方法。例如，咖啡中加入糖和奶精后，其能量密度會顯著增加，從而可能導(dǎo)致總能量攝入超標(biāo)。
2.增加可以提升飽腹感、能量相對偏低的食物
增加綠色蔬菜或深色蔬菜的攝入，這些食物能量密度低，但飽腹感強(qiáng)，有助于控制總能量攝入。此外，粗糧等全谷類食物、大豆及其制品也是保持體重時的良好選擇。
3.單純肥胖且愛吃主食的人，建議逐步減少主食攝入量
這一過程需要循序漸進(jìn)，每周減少半兩主食較為適宜。在一日三餐中，早餐和午餐可以作為主食的主要來源，而晚餐則盡量減少主食攝入。晚餐可以選擇蛋白質(zhì)含量高、脂肪含量低的食物，如清蒸魚、白豆腐等，并增加一些綠色或深色蔬菜。
二、體重管理“四避免”
1.避免進(jìn)食過快
每餐進(jìn)食盡量都超過20分鐘，細(xì)嚼慢咽，因為太快的飲食，往往在短時間內(nèi)會攝入大量能量或者食物，造成能量超標(biāo)。
2.避免進(jìn)食過飽
要培養(yǎng)每餐七分飽、八分飽的習(xí)慣，尤其晚餐控制用量，盡量在入睡時能感受到一點饑餓感。
3.避免進(jìn)食過晚
進(jìn)食過晚會擾亂身體的生物節(jié)律，造成發(fā)胖的風(fēng)險增高。
4.避免零食過多或者隨意進(jìn)食
研究發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)在人們通過零食或三餐之外隨意進(jìn)食攝入的能量，甚至不少于三餐正餐的能量攝入。
三、怎樣運動算科學(xué)運動
每周進(jìn)行150—300分鐘中等強(qiáng)度的有氧運動，每周5—7天，至少隔天運動1次。每周通過運動消耗能量2000千卡或以上。運動減重貴在堅持，選擇和培養(yǎng)自己喜歡的運動方式，持之以恒，把天天運動融入日常生活。（本版編輯綜合整理）
文\趙媛媛
不久前舉行的十四屆全國人大三次會議民生主題記者會上，國家衛(wèi)生健康委員會主任雷海潮專門花了7分鐘談體重管理，并表示將持續(xù)推進(jìn)“體重管理年”行動。為了科學(xué)指導(dǎo)公眾進(jìn)行體重管理，國家衛(wèi)生健康委還發(fā)布了《成人肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》和《兒童青少年肥胖食養(yǎng)指南（2024年版）》。這也被網(wǎng)友比喻為“國家喊你減肥”，那么，國家喊你減肥，到底減的是什么？
一、減的是公共健康危機(jī)。
有研究預(yù)測，如果得不到有效遏制，到2030年，我國成人超重肥胖率將達(dá)到70.5%，兒童超重肥胖率將達(dá)到31.8%。因超重肥胖而產(chǎn)生的醫(yī)療費用將超4000億元。而年輕人因超重肥胖而導(dǎo)致身體素質(zhì)下降，不僅是個人成長的桎梏，更是國家發(fā)展的損失。可見，超重和肥胖已成為不容忽視的社會問題。
二、減的是多種疾病導(dǎo)火索。
如今，消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、代謝性疾病等正日益年輕化，這與肥胖有著密不可分的關(guān)系。雷海潮指出，當(dāng)前對群眾健康的主要威脅是慢性非傳染性疾病，很多致病因素與生活方式、飲食等密切相關(guān)，攝入能量過高、缺乏運動會導(dǎo)致體重異常，易引發(fā)高血壓、糖尿病、心腦血管疾病等。
三、減的是家庭生活負(fù)擔(dān)。
健康是家庭幸福的“最小公約數(shù)”，對于普通家庭來說，龐大的醫(yī)療賬單，必會成為家庭經(jīng)濟(jì)的“不可承受之重”，一旦有家庭成員因肥胖患各類疾病，不僅需要承擔(dān)高昂的醫(yī)療支出，還可能因勞動力下降或陪護(hù)需求而導(dǎo)致家庭收入銳減。而父母雙方肥胖的家庭，子女患肥胖、代謝等疾病的概率顯著增加。
四、減的是個體健康枷鎖。
對個人而言，肥胖不僅影響個人形象，還可能引發(fā)敏感、抑郁等一系列心理問題，更潛藏著巨大的健康風(fēng)險。研究表明，體重指數(shù)每增加一點，大腦灰質(zhì)就會相應(yīng)減少，因此，過度肥胖可能加速大腦衰老，增加精神疾病和認(rèn)知疾病的風(fēng)險；此外，因肥胖導(dǎo)致的容易疲勞、睡眠呼吸暫停等問題，也會直接影響學(xué)習(xí)和工作效率，不利于個體長遠(yuǎn)發(fā)展。
當(dāng)然，體重管理絕非鼓勵盲目追求“以瘦為美”，更不是外貌歧視或剝奪美食自由。雷海潮特別強(qiáng)調(diào)?“科學(xué)減重”?——反對極端節(jié)食，拒絕過度運動，提倡用飲食日記、可穿戴設(shè)備等工具實現(xiàn)個性化管理。國家層面的科學(xué)指引，無疑將糾正體重秤上的“數(shù)字內(nèi)卷”，讓體重管理更科學(xué)、更合理、更健康。
“國家喊你減肥”看似一個比喻，實則是一場從“治病”到“防病”的公共衛(wèi)生理念革命。當(dāng)我們用科學(xué)的態(tài)度對待“體重管理”，減去的不僅是腰圍的數(shù)字，也是未來的醫(yī)療負(fù)擔(dān)。
來源：新甘肅
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